[ad_1]
Pembaca lama blog ini mungkin ingat bahwa saya berlari setengah maraton yang melelahkan pada bulan September 2022. Saya selesai, tetapi dikurangi menjadi jalan cepat di poin, dan akhirnya melewati garis dalam 2 jam yang mengecewakan 20 menit.
Ini sebagian sampai pada persiapan saya, yang terganggu karena alasan yang terkait dengan Covid sebulan sebelum acara, dan sebagian karena rasa sakit di lutut saya (mungkin terkait dengan perlu meningkatkan jarak saya dengan begitu cepat), yang mulai memberi saya kerumitan jauh sebelum titik tengah dan menjadi tak tertahankan nanti.
Tahun ini saya bertekad untuk tidak membiarkan hal itu terjadi lagi, dan berusaha untuk mencapai hasil yang mewakili kemampuan saya ketika acara tiba pada bulan September. Jadi, inilah artikel lain tentang cara berlari setengah maraton – tapi kali ini, lebih baik.
Rencana pelatihan setengah maraton
Jika saya akan menghindari lebih banyak kekecewaan, saya tidak bisa meninggalkan apa pun untuk kebetulan. Saya tahu saya bisa menjalankan 21.1 km dalam waktu kurang dari dua jam, tetapi itu akan membutuhkan komitmen.
Dengan setengah maraton tahun 2023 sudah dalam pikiran, saya terus berlari selama musim dingin, dan perlahan -lahan membangun jarak saya sepanjang tahun. Ini berarti jadwal religius dua kali per minggu – lari pertengahan minggu 7,5 km dan lari akhir pekan jarak maksimum.
Saya mempertahankan ini sepanjang tahun 2023, dengan pengecualian penyakit dan hari libur – meskipun saya menyelinap dalam 12 km di sepanjang Sungai Edogawa ketika saya tinggal di Tokyo. Setelah saya mencapai jarak setengah maraton yang saya tuju, saya bergantian antara itu dan 15 km berlari pada akhir pekan untuk mempertahankan stamina saya sambil mempertahankan lutut saya.
| Bulan | Berjalan | Rata -rata. jarak | Jarak terpanjang |
|---|---|---|---|
| Januari | 9 | 7.35 km | 7.44unem |
| Februari | 9 | 7.40 km | 7.44unem |
| Berbaris | 8 | 9.31 km | 12.26 km |
| April | 9 | 10.75 km | 15.71mom |
| Mungkin | 4 | 10.45 km | 15.16 km |
| Juni | 6 | 11.43 km | 17.42mm |
| Juli | 9 | 13.23 km | 21.84 km |
| Agustus | 9 | 11.81 km | 21.23 km |
Pada bulan September, saya akan menjalankan lebih dari 640 km pada tahun 2023, dan baru saja menikmati dorongan moral yang serius dari beberapa terbaik maraton yang terbaik dalam pelatihan Agustus (catatan saya, yang masih berdiri pada saat penulisan, adalah 1 jam 57 menit).
Peningkatan jarak yang lebih lembut lebih baik pada lutut saya dari jadwal pelatihan berantakan tahun 2022, dan tidak harus mengganti sepatu lari pada menit terakhir juga mungkin membantu. Saya mengalami sedikit cedera pergelangan kaki yang mengganggu pada minggu -minggu sebelum balapan, tetapi berhati -hati untuk menghindari memperburuknya, dan merasa siap untuk pergi ketika hari besar mendekat.
Mempersiapkan setengah maraton
Saya mengambil cahaya terakhir saya 7,5km pemanasan pada hari Rabu pagi, empat hari sebelum setengah maraton, untuk memberikan istirahat pergelangan kaki saya. Saya kemudian mengalihkan perhatian saya ke beberapa aspek yang lebih kecil dari persiapan yang saya abaikan sebelum balapan tahun lalu.
Dalam minggu-minggu menjelang acara saya bereksperimen dengan makanan pra-lari. Malam sebelum pelatihan full-distance terakhir saya (yang merupakan tempat di mana saya menetapkan yang terbaik pribadi) saya makan makanan pasta besar, jadi saya memastikan untuk melakukan hal yang sama pada Sabtu malam sebelum perlombaan untuk mengambil banyak karbohidrat dan membangun toko energi.
Saya juga membuat keputusan yang sedikit berisiko tetapi pada akhirnya bermanfaat untuk tidak minum. Pada tahun 2022, saya membawa sebotol Lucozade sport, minuman berat yang terlalu sakit untuk minum mid-run. Saya tidak pernah mengambil air pada pelatihan saya, jadi saya memutuskan untuk membuang berat ekstra dan mengambil air di pos pemeriksaan jika saya membutuhkannya.
Berlari setengah maraton (lagi)
Pagi itu tiba dan saya merasa percaya diri tetapi masih sedikit gugup. Ini tidak membantu dengan menunggu lama sebelum memulai, karena penyelenggara telah pindah dari awal yang bergulir ke gelombang. Itu mendekati 20 derajat bahkan sebelum saya pergi, jadi saya tahu panas akan memainkan peran karena pelatihan saya sebagian besar di pagi hari.
Saya berangkat, mencoba yang terbaik untuk mengabaikan orang -orang di sekitar saya dan berlari dengan kecepatan alami. Setiap beberapa kilometer saya mengeluarkan telepon saya dan memeriksa langkah saya – yang terbaik pribadi saya memiliki kecepatan rata -rata 5 menit 33 detik per kilometer, jadi jika saya menangkap diri saya lebih cepat, saya mencoba memperlambat sedikit untuk menyimpan energi di dalam tangki.
Ini bekerja dengan sangat baik sekitar 15 km. Waktu split saya, diambil pada interval 5 km, menunjukkan kecepatan rata -rata saya per kilometer bervariasi dengan adil dua detik Selama tiga perempat pertama balapan, dan saya melihat itu sebagai kesuksesan besar dalam hal mondar -mandir.
Saya berada di untuk yang terbaik pribadi sampai enam kilometer terakhir, di mana kelelahan dari panas benar -benar menendang dan kecepatan saya turun menjadi sekitar 5 menit 50 detik per kilometer. Itu sulit, dengan sedikit naungan dan satu -satunya jeda yang berasal dari selang menyemprotkan air dingin di atas jalan di luar stasiun pemadam kebakaran setempat.
Tapi saya tahu saya baik -baik saja, dan saya masih siap menghindari kekecewaan 2022, jadi saya terus berlari. Saya tidak memiliki sprint terakhir dalam diri saya, tetapi saya tetap maju dan selesai dalam 1 jam 58 menit – 22 menit dan 2.500 tempat menjelang upaya tahun lalu!
Meskipun mungkin tidak lumayan telah menjadi yang terbaik pribadi yang saya impikan setelah awal yang kuat, pada refleksi saya sangat senang telah mencapai apa yang awalnya ingin saya lakukan – untuk memperbaiki kesalahan tahun 2022 dan menyelesaikan setengah maraton dalam waktu kurang dari dua jam.
Apa yang saya pelajari
Selama 24 jam terakhir – dan memang tahun lalu – saya pada dasarnya telah menjalankan percobaan besar. Selanjutnya, saya telah membuktikan beberapa hal saya pikiran Saya belajar setelah perlombaan tahun lalu, dan juga menemukan beberapa petunjuk lainnya.
Pelatihan – Saya tahu ini bahkan sebelum saya menjadi korban nasib buruk pada tahun 2022, tetapi layak untuk diulangi: pelatihan jauh lebih baik di tubuh Anda jika Anda memastikan Anda memiliki cukup waktu untuk secara perlahan membangun jarak, memberikan kaki, lutut, dan pergelangan kaki untuk terbiasa dengan latihan dan memberikan waktu untuk cedera untuk sembuh jika diperlukan.
Nutrisi pra-balapan – Makanan yang berat karbohidrat (dalam kasus saya pasta) malam sebelum berlari tampaknya berhasil, memberikan pasokan energi yang berlimpah. Saya juga makan beberapa pisang pagi pada hari perlombaan, yang tampaknya turun dengan baik.
Air – Kecuali jika Anda melakukannya pada pelatihan Anda, membawa bahkan 500ml air dengan Anda adalah bobot ekstra untuk seluruh jarak. Di acara mendatang saya berencana untuk terus muncul dengan tangan kosong, memanfaatkan stasiun minuman di rute itu.
Mondar -mandir – Dia sangat Bermanfaat untuk mengatur waktu yang Anda banggakan melintasi jarak balapan penuh dalam pelatihan. Perhatikan langkahnya dan Anda akan memiliki titik referensi untuk mengukur kecepatan Anda pada hari itu, serta dorongan psikologis mengetahui bahwa Anda telah melakukan ini sebelumnya dan Anda Bisa Buat jika Anda terus berjalan.
Itu semua yang saya miliki untuk tahun ini, dan setelah saya menerbitkan artikel ini saya akan menandatangani untuk istirahat yang diperoleh dengan baik. Jika Anda pelari yang berpengalaman dan Anda memiliki tips lagi, beri tahu saya, dan jika Anda seorang pemula dengan pertanyaan, saya akan dengan senang hati membantu jika Anda mengirimi saya tweet atau email! Semua detail yang Anda butuhkan di bawah ini.